自律神経を整えよう

「疲れが抜けない、なんだかしんどい・・・」
「病院で検査してもわからない謎の不調がある」

その疲れや辛い症状の原因は、自律神経の可能性が高いです。

『疲れ、イライラ、頭痛、肩こり、めまい、便秘・・・
体の不調は自律神経を整えれば改善する』

自律神経とは

💡簡単に説明すると

「自分の意志では動かせない心臓や血の流れなどの動きを司る神経のこと」
●自律神経は、体中をめぐる血流をコントロールしている。
●自律神経を整えることで血液の流れがよくなり、全身の細胞の機能が活性化される。

自律神経が乱れる原因

・強いストレス・不規則な生活習慣　（パワハラ・夜更かし・激務など）
・加齢・喫煙　etc

こころの不調は体の不調

怒りや不安によって心が乱れると、自律神経のバランスも崩れて、血流が悪くなる
→体にも様々な不調が現れる
〇心の状態がよければ自律神経のバランスも整い、体の調子も安定する

自律神経の乱れによる不調の種類

「精神的な不調」
不安、やる気がでない、不眠、イライラ、集中力低下、情緒不安定
「身体的な不調」
頭痛、動機、息切れ、めまい、肩こり、便秘、疲れやすい、冷え、倦怠感、息苦しさ、手足のしびれ

「自律神経の乱れ」と「うつ」は違う

〇自律神経の乱れは、体も心も病気ではない
自律神経失調症という診断名は、正式な病名ではなく、「症状」を指す
〇うつ病は、心の病気

自律神経が乱れ始める年齢

男性：３０代半ば頃から
女性：４０代から
機能が低下。神経や筋肉に十分な栄養が供給されにくくなり、体力や筋力の衰えが目立ち始める
『年齢を重ねれば自律神経の乱れは必ず起こるものと考えて、早めに対策を』

自律神経が整うと若返る！？

自律神経のバランスがいいと実年齢よりも見た目も、体の中身も若々しくいられる

⭐自律神経を整える最強の方法⭐

1. 正しい生活習慣　・・規則正しい生活、バランスのとれた食生活
2. 適度な運動　　　・・ウォーキング、ストレッチなど、深呼吸をしながらでもできるような軽い運動
3. メンタルケア　　・・ストレスと上手に付き合う方法をマスター

具体的には・・・

規則正しい生活のために

〇体の不調はネット検索しない
ネットやテレビなどに氾濫する情報にまどわされて、心を病んでしまうかも。
→ひどい場合は、自分が病気だと思い込み、体に痛みとして症状が出てくることもある
病気の検索をして心を病んでしまうくらいなら、すぐに病院へ向かう方が賢明。
（病院へかかる目安・・・体の不調が2週間続くような場合）
＊短期間の不調なら、自律神経を整えれば改善することがほとんど！

〇朝の過ごし方
「焦らずゆったりすごすのがポイント」
～理想的な過ごし方～

1. いつもより３０分早起きする・・・心に余裕が生まれる
2. 起きたら布団の中でストレッチ・・・睡眠モードから起きるモードへスイッチが変わる
3. 太陽の光を浴びる・・・体内時計のリセット
4. コップ一杯の水を飲む・・・起き抜けに、軽く口をゆすいでから、常温のお水を
5. ゆっくりと朝食をとる

⭐朝に散歩に行くのもとってもおすすめ　（15分～30分）

〇睡眠の質を高める
・夕食は午後８時頃までに済ませるのがベスト（遅く食べると内臓が休まらず眠りが浅くなる）
・入浴　３９℃～４０℃くらいのぬるめのお湯に１５分ほど浸かる
・寝る直前のお酒は避ける　（早めの時間に、たしなむ程度に）
・就寝３０分前にはテレビを消し、スマホを置いて、リラックスする
　→部屋の照明を暗くするのも〇
・毎日同じくらいの時間に寝起きして、規則正しい生活を
〇さらに質の良い睡眠をとるコツ
・昼間に１５分～３０分歩く・・朝散歩や、徒歩を多く取り入れた通勤
・不安要素を減らす・・布団の中で頭の中が心配ごとでいっぱいにならないように
・睡眠時の環境を整える・・自分がリラックスできる方法を知る（アロマ、ハーブ、寝室の色　etc）
特におすすめは、ラベンダーの香り　（岡あいはスイートオレンジが大好き）

〇速攻で自律神経が整う呼吸法
『１・２の呼吸法』
吸うときは１、吐くときは２の割合で呼吸する
　→３～４秒かけて鼻から吸って、６～８秒かけてすぼめた口からスッーと吐き出す
＊これを一日一回、３分間行うことで徐々に整ってくるよ
『深い呼吸のためには姿勢も大事』
上を向くことを意識することが大切
　→猫背や前かがみでは、呼吸が浅くなる原因になるよ
＊日頃から背筋を伸ばし、上を向く
＊休憩時間に窓を開け、空を見ながら深呼吸

〇疲れが溜まった時こそ動いたほうがいい
『朝寝坊やダラダラが自律神経を乱す』
疲労を早く回復したいなら、週末も普段と同じ生活リズムを保つことが肝心。
＊自律神経のバランスを整えれば、疲れの回復も早くなるよ

自律神経を整える食生活

〇自分の腸の状態をセルフチェックしてみよう
『日々の排便がスムーズかどうかが腸の状態のバロメーター』

～健康な便の目安～

• 重さ　約150～200グラム（テニスボールより少し大きい程度）
• 色　　黄色～茶色
• 形　　やわらかいバナナ状
• 排便間隔　１日１回がベスト　（２～３日に１回でも残便感がなければOK)

〇太っている人は腸内環境が悪い
痩せてきれいになりたいなら腸からきれいにしよう

＊一番してはいけないのが、食事抜きのダイエット。食べないと腸が動かなくなり、腸が動かないと自律神経のバランスは低下するよ

〇腸内環境を整える食事のタイミング
『１日３回の食事、ベストは５～６時間おきで腸に刺激を』
・一番刺激が必要なタイミングは起床時。朝起きてコップ一杯の水を一気に飲むと、
睡眠中に失った水分も補給され、便通もスムーズに◎
・食事間隔は６時間ごとが理想的。食べたものはほぼ６時間で完全に消化される
・寝る前の食事は、胃に負担がかかるので避けるのが賢明
・早食いはNG。時間をかけてよく噛めば、唾液が出て消化を助けてくれるし、脳が刺激され活性化してくれる◎

〇自律神経にベストな比率は朝４：昼２：夜４
『ポイントはしっかりめの朝食』
・難しい場合は、「朝４昼３夜３」もしくは「朝３昼３夜４」でもいいよ〇
・朝食べることで休んでいた腸が動き出し、副交感神経の働きがスムーズになる◎
・炭水化物を思い切り食べたい時も朝食時がおすすめ（朝なら代謝できるので少々食べ過ぎてもOK）
・１日の終わりの夕食はおいしいものをゆっくり楽しみながら食べる
　→２１時までに食べ終えるように（難しい時は軽めの「夜２」の配分にしよう）

〇便秘知らずになるためには食物繊維が超重要
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２つがあって、
便秘に効くのは水溶性食物繊維のほう〇
不溶性食物繊維を多く含む
・コンニャク、ごぼう、バナナ、オクラ、タケノコ
水溶性食物繊維を多く含む
・納豆、里芋、じゃがいも、全粒粉入りパンやシリアル、山芋
不溶性、水溶性も共存して多く含む
・海藻、果物、野菜、キノコ類
＊プルーンやイチジクなどのドライフルーツも食物繊維が豊富〇

〇参考文献〇
眠れなくなるほど面白い　自律神経の話
順天堂大学医学部教授　小林弘幸　（Amazon）